وقتی در مورد سلامت کامل صحبت می کنیم، حفظ سلامت دستگاه گوارش تون به همون اندازه مهمه که سلامت قلب و استخوان و بقیه ی اجزای بدن تون مهمه. اما خبر خوش اینه که واسه بیشتر مردم تنها چند اقدام پیش گیرانه راه گشاست. مراقبت از دستگاه گوارش به شما کمک می کنه سلامت تون رو بهتر کنین و تندرست و خوشحال باشین. پس اون قدر منتظر نشید تا کار از کار بگذره و بیماریهای گوارشی به سراغ تون بیان. می توانید همین حالا شروع کنین و تغییرات کوچیکی در رژیم غذایی و سبک زندگی تون به وجود بیارین تا یک رژیم غذایی سالم و پویا واسه خودتون دست و پا کنین و زندگی و سلامت دستگاه گوارش تون رو واسه همیشه بهبود بدین. در این مقاله ۱۰ نکته واسه جلوگیری از بیماریهای گوارشی، اومده.

۱. میوه و سبزی بخورین

۱۰ نکته واسه جلوگیری از بیماریهای گوارشی آموزشی

واسه جلوگیری از بیماریهای گوارشی یک طیف بزرگ از میوه های رنگارنگ و سبزیجات واسه خودتون در نظر بگیرین و میوه های خشک شده رو هم در رژیم غذایی تون بذارین. اونا پر از ویتامین ها، فیبر و مواد معدنی و مغذی هستن که جدا از اینکه خواص درمانی به دستگاه گوارش تون هم کمک می کنن. اگه میوه ها و سبزیجات جزئی از برنامه ی غذایی تون شن، خطر دچار شدن به مریضی های طولانی مثل امراض قلبی-عروقی و سرطان ها رو کاهش می دهند.

۲. مواد شامل فیبر استفاده کنین

۱۰ نکته واسه جلوگیری از بیماریهای گوارشی آموزشی

فیبر باعث می شه مریضی های قلبی-عروقی از شما دور شن، سطح قند خون تون تنظیم شه و کارکرد بخش GI متناسب بمونه (بخش GI سیستم اندامیه که مسئولیت حمل و هضم غذا رو بر عهده داره و شامل معده و روده ها می شه). فیبر هم اینجور به کاهش کلسترول خون کمک می کنه، کارایی رودها رو بهتر و از یبوست و دیورتیکولوز (داشتن تعداد زیادی کیسه و زائده در روده بزرگ) جلوگیری می کنه. جدا از اینکه این بدون اضافه شدن کالری به بدن تون، احساس سیری  می کنین. به دلیل این که منبع این ماده گیاهیه، پس از وجود زیاد میوه ها، سبزیجات، غلات و حبوبات در رژیم غذایی خود مطمئن شید.

متخصصین تغذیه و سلامتی پیشنهاد می کنن که به ازای هر ۱۰۰۰ کالری مصرف شده در طول روز ۱۴ گرم فیبر خوراکی بخورین. فیبر فقط در غذاهای گیاهی مثل میوه ها، سبزیجات، حبوبات، آجیل و غلات پیدا می شه. حتما دقت کنین جدا از اینکه اینکه غذاهای شامل فیبر محلول مثل گندم سبوس دار رو مصرف می کنین از غذاهایی مثل گندم که شامل فیبر نامحلول هستن غافل نشید. هر دو نوع فیبر واسه یک رژیم غذایی سالم لازمن.

  • فیبر محلول، در آب حل می شه تا یک حالت ژله مثل به خود بگیره. این موضوع باعث می شه مراحل هضم یواش تر شده و پس بدن تون زمان کافی واسه جذب مواد مغذی و حذف موادی مثل کلسترول رو داشته باشه. فیبر محلول می تونه نقش مهمی در پیشگیری از مریضی های قلبی و دیابت اجرا کنه. تحقیقات نشون داده که فیبر محلول جدا از اینکه کاهش کلسترول خون به کاهش گلوکز هم کمک می کنه. جو و سبوس جو، آجیل، سبزیجات، نخودفرنگی و بعضی میوه ها مثل آلوی خشک شده، سیب و هویج، پر از فیبر محلول هستن.
  • با این که فیبر نامحلول در آب حل نمی شه اما نقشی تعیین کننده واسه حرکت آسون تر غذا در دستگاه گوارش داره. اگه فیبر نامحلول رو به اندازه استفاده کنین احتمال دچار شدن به مریضی های معده ای-روده ای مثل یبوست، پرواگراهگی (یه جور مریضی که در ۱۰ درصد افراد بالای ۴۰ سال مشاهده می شه و در اون قسمتی از بخش ضعیف روده دچار برآمدگی شده و چیزی تشکیل می ده که مثل کیسه) و بواسیر در شما کم تر می شه. هم اینجور فیبر نامحلول می تونه در پیش گیری از بعضی شکلای جور واجور سرطان مؤثر باشه. همه ی غلات به ویژه سبوس گندم، پوست میوه ها، آلو خشک و سبزیجات مثل گل کلم و سیب زمینی شامل فیبر نامحلول هستن.

۳. واسه جلوگیری از بیماریهای گوارشی می تونین پروتئین های خوب استفاده کنین

۱۰ نکته واسه جلوگیری از بیماریهای گوارشی آموزشی

جلوگیری از بیماریهای گوارشی حواس تون باشه پروتئین های به درد بخور استفاده کنین، به ویژه پروتئین های گیاهی رو به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متوازن فراموش نکنین. به چه دلیل غذاهای غیرحیوانی مثل لوبیا و اجناس سویا رو امتحان نمی کنین؟

در دنیای امروز دو منبع اصلی پروتئین هست: غذاهای حیوانی -مثل گوشت، مرغ و ماهی- و غذاهای گیاهی مثل سویا و لوبیا. با اینکه غذاهای حیوانی پر از ویتامین ها و مواد معدنی هستن، اما ممکنه چربی اشباع شده و کلسترول هم داشته باشن. پروتئینای گیاهی مثل لوبیا، اجناس سویا و آجیل شامل چربی های غیراشباع بیشتری هستن، اما کلسترول ندارن. اگه خواهان استفاده از چربی های حیوانی هستین گوشت های کم چرب، مرغ خونگی و ماهی رو انتخاب کنین.

۴. مواد مغذی رو در مرحله اول از غذای تون بگیرین

۱۰ نکته واسه جلوگیری از بیماریهای گوارشی آموزشی

مواد مغذی که از غذا دریافت می شن، نقش مهمی در سلامت کل بدن و مثل دستگاه گوارش اجرا می کنن. بدن آدم به طیف بزرگی از مواد مغذی احتیاج داره تا بتونه در تموم مدت عمر خوب کار کنه. استفاده ی مناسب از مواد غذایی فقط این نیس که الان حال تون خوب باشه بلکه باید به سلامتِ آینده و همه ی مراحل زندگی تون فکر کنین.

ویتامین A یک ویتامین چرب محلوله که واسه بینایی، رشد، سلامت پوست و مو، استواری دندان ها، تولید مثل و سیستم دفاعی بدن خوبه. بیش ترین شکل ویتامین A که در آلوی خشک پیدا می شه بِتا-کاروتِنه که به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنه.

ویتامین D هم یک ویتامین چرب محلوله که تنها در منابع محدودی مثل ماهی آزاد و تُن و فرآورده های لبنی غنی شده هست. اما بدن آدم می تونه ویتامین D رو بعد از قرار گرفتن در خطر اشعه ی فرابنفش خورشید تولید کنه. ویتامین D باعث می شه سطح کلسیم و فسفر خون در حد نرمال بمونه.

کلسیم زیاد ترین ماده ی معدنیه که در بدن آدم پیدا می شه. این ماده مسئول ساختن دندان ها و استخوان های محکمه. واسه انقباض ماهیچه، باز شدن و انقباض رگ های خونی، ترشح هورمون ها و آنزیم ها و ارسال پیام ها از راه سیستم عصبی لازمه. کلسیم در لبنیات، بعضی سبزیجات و غذاهای مکمل هست.

پتاسیم واسه حفظ تعادل فشار خون به درد بخور و واسه انقباض ماهیچه ها و عکس العمل های لحظه ای سیستم عصبی ضروریه. واسه حفظ تعادل سیالاتی و الکترولیتی خون مهمه. اثبات شده که پتاسیم در کاهش فشار خون بالا و خطر سکته مغزی هم نقش مهمی داره. با مصرف ۵ عدد آلوی خشک در طول روز، ۸ درصد از مقدار پیشنهاد شده واسه پتاسیم (۳۵۰۰ میلی گرم در روز) رو تأمین کنین.

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   ۱۰ نشونه سرطان که زنان نباید ندیده بگیرن

آهن یک ماده ی مغذی لازم واسه سلول های قرمز خونه. این سلول ها اکسیژن رو به بافت های بدن می رسانند. کمبود آهن زمانی اتفاق می افتد که بدن، آهن لازم واسه تولید گلبول های قرمز رو نداشته باشه. آهن به ویژه واسه زنان و کودکان بسیار با اهمیته.

فولیک اسید یک ویتامین Bه که خطر کمبود مجرای عصبی رو کاهش می بده. این ماده هم اینجور از مریضی های قلبی و سکته از راه نقشش در متابولیسم آمینو اسید و هومواستاین جلوگیری می کنه. میزان بالای هومواستاین به مریضی های قلبی و کاهش شناخت در پیری (فراموشی) منجر می شه.

۵. واسه جلوگیری از بیماریهای گوارشی مصرف چربی و شیرینی رو کم کنین

۱۰ نکته واسه جلوگیری از بیماریهای گوارشی آموزشی

به جای چربی روی کربوهیدرات های پیچیده مثل حبوبات و غلات تمرکز کنین چون فیبرشان بیش تره و شامل مقدار بیشتری از مواد مغذی ای که واسه دستگاه گوارش مفیدند هستن.

تحقیقات نشون می بده که اگه رژیم غذایی تون پرچرب و کم فیبر باشه، احتمال دچار شدن به سرطان، چاقی، دیابت و مریضیای قلبی افزایش می یابد. متخصصین تغذیه و سلامت پیشنهاد می کنن رژیم غذایی ای رو انتخاب کنین که بیش تر از ۳۰ درصد کالری اش از چربی بدست نیاد و در جدا از اینکه بیشتر این چربی ها باید از چربیای غیر اشباع اسید چرب باشن.

۶. همیشه آب بخورین

۱۰ نکته واسه جلوگیری از بیماریهای گوارشی آموزشی

آب لازم بدن تون رو از غذاها و نوشیدنی هایی که می خورید تأمین کنین. با هر وعده ی غذایی تون حتما نوشیدنی داشته باشین.

یک دستگاه گوارش سالم به میزان مناسبی آب احتیاج داره. خیلی موارد مثل ورزش، آب و هوا، وزن و وضعیت سلامتی بر میزان آب لازم بدن تون اثر می گذارند. معمولا پیشنهاد می شه که روزانه برابر ۸ لیوان آب بخورین. از هر رژیم غذایی ای که استفاده می کنین باید حواستون باشه که حتما این میزان آب رو بخورین، چه به شکل آب ساده، چه به شکل منابعی که غنی از آب هستن: مثل سوپ.

به آب واسه ایجاد یک تنوع خوب، لیمو یا تکهای خیار اضافه کنین. چایای گیاهی بدون کافئین هم یک راه عالی واسه سیراب ماندنه.

۷. واسه جلوگیری از بیماریهای گوارشی هوشیارانه بخورین

۱۰ نکته واسه جلوگیری از بیماریهای گوارشی آموزشی

چه جوری غذا خوردن هم، می تونه همون اندازه مهم باشه که چقدر خوردن مهمه. به آرامی غذا بخورین، وقتی احساس سیری کردین و درست قبل از خواب، دیگر به خوردن ادامه ندین. واسه خوب غذا خوردن وقت صرف کنین. یک لیست بلند بالا از خوراکی ها، میوه های تازه مثل سیب و توت فرنگی، میوه های خشک شده مثل آلو و بادام که واسه تون مفیدند رو تهیه کنین.

تا زمانی بخورین که سیر شید نه تا زمانی که دیگر جا نداشته باشین. اگه دیگر گرسنه نیستین وحی مُنزل نیس که هر چه در بشقاب تون هست رو بخورین! زیاد خوردن ممکنه باعث بیماریهای گوارشی مثل سوزش و ناراحتی معده شه. می تونین بقیه ی غذا رو واسه بعد بذارین یا کم تر غذا آماده کنین. هنگام خوردن غذا روی اون تمرکز کنین. کار یا فعالیتی نداشته باشین، راه نرید و کلا هر کاری که حواس تون رو پرت می کنه، انجام ندین.

خوراکی های سالم رو همیشه در دور و بر خود داشته باشین. این غذاها باید:

  • قابل حمل باشن، همه جا اونا رو با خودتون ببرین، هر جور دوست دارین بسته بندی کنین.
  • راحت باشن، پوست نداشته باشن، احتیاجی به بُرش نباشه و کثیف کاری هم نداشته باشن.
  • به آسونی مصرف شن به نحوی که احتیاجی به گرم کردن یا یخچال نداشته باشن.

پیشنهاد های سالم و خوب:

  • خوراکیای سالم رو واسه زمانی که گرسنگی به سراغ تون میاد در محل کار، ماشین و کیف باشگاه تون همراه خود داشته باشین. واسه زمانی که اعتصاب غذا رخ می ده!
  • میوه های خشک مثل آلو رو در کابینت نگه دارین تا همیشه کمی میوه  داشته باشین.
  • میوه های تازه هم یک گزینه ی خوش مزه و سالم هستن.
  • میوه ی منجمد رو واسه زمانی که دیگر هیچ میوه ی تازه ای ندارین در فریزرتان نگه دارین. یک اسموتی (نوشیدنی غلیظ از شکلای جور واجور میوه ها) درست کنین، میوه ها رو با ماست یا یخ مخلوط کنین. میوه ی خشک هم راه مناسبی واسه شیرین کردن اسموتیه.
  • غلات و کراکرهای کم چرب گزینه ی مناسبی واسه تأمین حبوبات هستن. حتما از گزینه های کم سدیم استفاده کنین.

۸. همیشه جنب و جوش داشته باشین

۱۰ نکته واسه جلوگیری از بیماریهای گوارشی آموزشی

در طول روز کمه کم نیم ساعت ورزش کنین. فعالیت هایی مثل راه رفتن، ایروبیک (فعالیتای هوازی) و یا بدن سازی. اگه نمی توانید هر روز نیم ساعت ورزش رو در برنامه تون بذارین، هر وقت فرصت دارین و هر چقدر می توانید ورزش کنین. به جای آسانسور از پله استفاده کنین یا در زمان استراحت واسه ناهار قدم بزنین. جدا از اینکه ورزش های مربوط به قلب و وزن سعی کنین تناسب اندام رو هم جزئی از برنامه ی روزانه تون کنین. فعالیتایی مثل استفاده از پله به جای آسانسور، قدم زدن قدرتی در زمان ناهار و قهوه و پیاده روی طولانی می تونه بهبود چشم گیری در سلامت شما بسازه.

۹. واسه جلوگیری از بیماریهای گوارشی آرامش خودتون رو حفظ کنین

۱۰ نکته واسه جلوگیری از بیماریهای گوارشی آموزشی

۱۰ نکته واسه جلوگیری از بیماریهای گوارشی آموزشی

استرس رو مدیریت کنین. استرس اثر مستقیمی روی دستگاه گوارشی داره. در طول روز زمانی رو واسه ریلکسیشن اختصاص بدین. مراقبت از سلامت روحی هم واسه سلامت جسمی مهمه. استرس روی نحوه ی فعالیت سیستم گوارشی اثر می گذارد. بسته به ویژگی های بدن هر فرد، استرس می تونه سرعت عبور غذا از سیستم گوارش رو کُند یا سریع کنه که ممکنه باعث مریضی های شکمی یا اسهال شه. ماهیچه های گوارشی ممکنه تنبل تر شن و آنزیم های گوارشی به مقدار کم تری ترشح شن. استرس می تونه به بدتر شدن مریضی هایی مثل زخم دستگاه گوارش، سندروم تحریک روده و زخم و ورم روده ی بزرگ منجر شه. بدن و فکرتون به زمانی احتیاج داره تا جوون سازی کنه و آروم شه. سعی کنین موقع ناهار کمی قدم بزنین تا به زندگی تون یک جون تازه بدین.

۱۰. به بدن تون اهمیت بدین

۱۰ نکته واسه جلوگیری از بیماریهای گوارشی آموزشی

خیلی راحت می توانید اثر مثبت یک سبک زندگی سالم رو احساس کنین.

  • اگه احساس می کنین انرژی تون کمه، بلند شید و کمی حرکت کنین، ممکنه حال و هوای تون رو عوض کنه.
  • اگه سیر هستین دیگر نخورید. اگه معده تون داره می ترکد حتما زیادی خورده اید!
  • به سلامتی فکر کنین، نه مریضی.

منبع : californiadriedplums

دسته‌ها: آموزشی